La vitamina A ocurre de forma natural en los alimentos. Hay dos tipos de vitamina A. La vitamina A preformada se encuentra en las carnes y lácteos, mientras que la provitamina A se encuentra en las frutas y verduras. La vitamina A en las verduras está disponible y es fácil de acceder para el cuerpo, mientras que la mayoría de las carnes que la llevan son ricas en colesterol. Comer las verduras adecuadas para la vitamina A es fácil cuando sabes qué tipos tienen una gran cantidad de vitamina.
¿Por qué necesitamos vitamina A?
Comer sano puede ser un desafío. Muchos alimentos envasados contienen exceso de azúcar, sal y grasa que debemos evitar. Mantenerse con una dieta basada en plantas ayuda a eliminar estas preocupaciones, pero aún desea asegurarse de obtener un equilibrio de nutrientes. Afortunadamente, hay una gran cantidad de vegetales ricos en vitamina A. Las verduras de vitamina A también tienen ciertas características para ayudarlo a identificarlas.
Los vegetales con vitamina A son esenciales para un sistema inmune fuerte, buena visión, ciertas funciones orgánicas y el sistema reproductivo. El hígado y el aceite de pescado tienen la mayor cantidad de A preformada, pero los huevos y la leche también tienen algunos. Los alimentos ricos en vitamina A también ayudan a que el corazón, los riñones y el hígado funcionen correctamente.
La provitamina A se encuentra en vegetales de hoja verde, frutas y algunas otras verduras. Los vegetales ricos en vitamina A generalmente tienen una gran concentración de betacaroteno. Puede obtener suplementos de vitamina A, pero los alimentos que contienen la vitamina son más fáciles de acceder para el cuerpo al reunir otros nutrientes importantes.
Verduras para la vitamina A
Una dieta basada en plantas proporciona vitamina A a la vez que ofrece una nutrición baja en grasas. Las verduras de hojas verdes combinadas con otras verduras verdes, naranjas y rojas proporcionan fuentes naturales de la vitamina. Las concentraciones más altas se encuentran en verdes como:
- Espinacas
- Collard greens
- col rizada
- Lechuga
En la categoría de vegetales no frondosos, el brócoli también está cargado de vitamina A. Los alimentos como la zanahoria, la batata y el pimiento rojo o naranja son todos vegetales ricos en vitamina A.
La regla general con los alimentos ricos en vitamina A es pensar de colores. Cuanto más brillante sea la verdura o la fruta, es más probable que esté cargada de vitamina A. El espárrago, la okra y el apio se consideran buenas fuentes de vitamina A con menos de 1.000 UI por porción.
¿Cuánta vitamina A necesitas?
La creación de menús con verduras de hoja coloridas o verdes con otros alimentos ricos en vitamina A como el atún, el esturión o las ostras asegura una dosis diaria completa de vitamina A. Cuando se siguen estos planes de alimentación, es raro que ocurra una deficiencia de vitamina A.
La cantidad diaria necesaria depende de la edad y el sexo. Las mujeres necesitan más cuando están embarazadas y amamantan. El promedio en equivalentes de actividad de retinol es 900 para hombres adultos y 700 para mujeres adultas. El valor diario se ha establecido en 5.000 UI para adultos y niños mayores de 4 años. Esto se debe lograr con una dieta variada que incluya una variedad de verduras ricas en vitamina A, así como también fuentes de proteínas de la vitamina.