A menos que tus padres prohibieran la televisión, sin dudas estarás familiarizado con la declaración de Popeye de que es "fuerte hasta el final", porque me como mi espinaca ". El estribillo popular más un error matemático llevaron a millones de estadounidenses a creer que las espinacas eran tan altas en hierro que te hacían fuerte y saludable. No hay duda de que las verduras ricas en hierro son importantes en nuestra dieta, pero hay muchas otras verduras que son más ricas en hierro que las espinacas. ¿Qué otras verduras son ricas en hierro? Vamos a averiguar.
Sobre verduras de hierro altas
En 1870, un químico alemán, Eric von Wolf, estaba investigando la cantidad de hierro en las verduras de hoja verde, incluida la espinaca. Resulta que descubrió que la espinaca tenía 3, 5 miligramos de hierro en una porción de 100 gramos; sin embargo, al grabar los datos, omitió un punto decimal y escribió que la porción contenía 35 miligramos.
El resto es historia y este error y la caricatura popular fueron responsables de aumentar el consumo de espinacas en los Estados Unidos en un tercio. Aunque las matemáticas se volvieron a comprobar y el mito se desmintió en 1937, mucha gente todavía piensa que la espinaca es la más rica en hierro de las verduras.
¿Qué verduras son ricas en hierro?
El cuerpo humano no puede producir hierro por sí mismo, por lo que debemos comer alimentos para cumplir con nuestros requisitos de hierro. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan aproximadamente 8 mg. de hierro por día. Las mujeres que menstrúan necesitan más, alrededor de 18 mg. por día, y las mujeres embarazadas necesitan aún más con 27 mg. por día.
Mucha gente obtiene todo el hierro que su cuerpo necesita de la carne roja, que es muy ferrosa. La carne roja a menudo también tiene más calorías, en parte debido a su método de preparación o por los condimentos o salsas que acompañan a las verduras ricas en hierro.
Mientras que la espinaca todavía se considera bastante alta en hierro, hay muchas otras opciones para los veganos, vegetarianos o para aquellos que desean una opción baja en calorías para la carne roja. De hecho, esta es la razón por la cual muchos veganos y vegetarianos comen tofu. El tofu está hecho de soja, una excelente fuente de hierro y también de calcio, fósforo y magnesio.
Las lentejas, los frijoles y los guisantes son todos vegetales ricos en hierro. Los frijoles son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso también.
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, tienen una cantidad significativa de hierro por porción. Esto se clasifica como un hierro no hemo. El hierro no hemo, o hierro de origen vegetal, es más difícil de absorber en el cuerpo humano que el hierro hemo, que proviene de los animales. Es por eso que se recomienda a los vegetarianos aumentar su consumo de hierro a 1.8 veces más que los consumidores de carne.
Las verduras verdes con alto contenido de hierro incluyen no solo espinacas sino también:
- col rizada
- Coles
- Hojas de remolacha
- Acelga
- Brócoli
Verduras de hierro altas adicionales
Los tomates tienen poco hierro, pero cuando se secan o se concentran, sus niveles de hierro aumentan, así que consuma tomates secos o incorpore pasta de tomate en su cocina.
Mi madre siempre me dijo que me comiera la piel de mi papa al horno y resulta que hay una razón. Aunque las papas contienen hierro, la piel tiene la cantidad más significativa. Además, contienen fibra, vitamina C, potasio y B6.
Si eres un mycophagist, un amante de los hongos, también estás de suerte. Una taza de champiñones blancos cocidos contiene 2, 7 mg. de hierro. Dicho esto, mientras que portabella y hongos shiitake pueden ser deliciosos, tienen muy poco hierro. ¡Sin embargo, las setas de ostra tienen el doble de hongos blancos!
Muchas verduras contienen niveles significativos de hierro, pero su relación de peso a volumen es mayor que la de la carne, lo que haría difícil, si no imposible, ingerir lo suficiente para absorber la cantidad diaria recomendada de hierro. Eso está bien, sin embargo. Es por eso que muchas de nuestras verduras están cocidas, lo que nos permite consumir grandes cantidades y cosechar los beneficios no solo de sus niveles de hierro, sino también de muchas otras vitaminas y nutrientes.