Verduras ricas en zinc: aprenda sobre las fuentes de zinc vegetal



Obtener el mejor equilibrio de nutrientes en su cuerpo a veces puede ser un desafío. Los minerales como el zinc son esenciales para una salud óptima y se pueden obtener a partir de alimentos o suplementos de origen animal. ¿Pero y si eres vegano? Los vegetales ricos en zinc abundan, pero muchos alimentos vegetales contienen fitatos, que minimizan la absorción. Averigüe qué verduras con alto contenido de zinc pueden ser útiles para usted y mejore la absorción en este artículo.

Cuánto zinc necesito y por qué

Las deficiencias de zinc son comunes en vegetarianos y veganos. Eso es porque una dieta basada en plantas no permite la ingestión de productos animales ricos en zinc. Los suplementos son una solución, pero la adición de ciertas verduras para el zinc también puede aumentar los niveles de este mineral. Tenga en cuenta que los alimentos en la familia de las leguminosas en realidad pueden limitar la absorción, por lo que si su dieta es alta en estos, contrarreste el equilibrio con otras fuentes vegetales de zinc.

El DV actual para el zinc es de 15 miliamperios, pero los veganos deben aspirar a 30 mg. Esto se debe al alto consumo de alimentos que contienen fitato en la dieta vegana. Estos limitan la cantidad de zinc que el cuerpo puede absorber.

El zinc es importante para el sistema inmune, la producción de enzimas, la construcción de proteínas y ADN y para mantener un buen sentido del olfato. También ayuda con el metabolismo de carbohidratos, crea una piel y uñas sanas y mejora la cicatrización de heridas. Las deficiencias de zinc causan una menor respuesta inmune, pérdida de cabello y desequilibrio de estrógenos. Incluso puede causar retraso del crecimiento en los jóvenes y diarrea severa. Como con todo, es un equilibrio cuidadoso donde el exceso de zinc puede liberar radicales libres tóxicos.

Las verduras altas en zinc son una excelente manera de mantener un buen suministro de este mineral esencial. Sin embargo, ciertos factores pueden inhibir la absorción de zinc. Uno de estos ya ha sido discutido - phytates. Pero otros problemas pueden retrasar la absorción del nutriente. La proteína inadecuada ralentiza la absorción de zinc. Este es un problema común entre los veganos, especialmente los nuevos en la práctica.

Además, las principales fuentes de proteínas para los veganos a menudo son las legumbres y las nueces, que contienen fitatos. La fermentación y la fermentación en realidad pueden aumentar la absorción de zinc, por lo que alimentos como el tofu y el tempeh, que son fuentes vegetales de zinc, ayudan a mejorar el consumo de zinc. Remojar bien los frijoles y las lentejas antes de cocinar también puede eliminar algunos fitatos.

Zinc Rich Vegetables

Desarrollar una dieta que abarque todos los minerales y nutrientes necesarios para una buena salud requiere algo de práctica. La espinaca puede ser una de las verduras más ricas en zinc. Otras verduras para zinc incluyen:

  • Hongos
  • Espárragos
  • Maíz
  • Brócoli
  • Germen de trigo
  • Avena
  • Ajo
  • Arroz (especialmente marrón)
  • Okra
  • Calabacín

Las nueces y las semillas son ricas en proteínas pero también en zinc. Trate de agregar zinc a su dieta con semillas como:

  • Calabaza
  • Girasol
  • Cáñamo
  • Lino
  • Chia

Las nueces son parte de un régimen alimenticio rico en zinc, como por ejemplo:

  • Cacahuetes (en realidad una legumbre)
  • nueces de Brasil
  • Nuez
  • Anacardo
  • Almendras
  • nueces pecanas

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